כושר, קריירה ורווחה: המדריך השלם לאימונים חכמים אחרי גיל 40

09 Jul

09Jul

בואו נדבר רגע גלויות. חציית קו גיל ה-40 היא לא "תחילת הסוף", היא פשוט נקודת זינוק לפרק חדש שבו חוקי המשחק משתנים.

בין ניהול קריירה תובענית, גידול ילדים (והאימהות לא מפסיקה כשהם גדלים, היא רק משנה צורה), ניהול הבית והניסיון לשמור על שפיות , הגוף שלנו מתחיל לאותת לנו שהוא צריך יחס אחר.

לא קשה יותר, אלא חכם יותר. אם בגיל 20 יכולנו לרקוד כל הלילה, לישון שעתיים ולרוץ למחרת מרתון, הרי שאחרי גיל 40 הגוף דורש מאיתנו כבוד, הקשבה ותכנון.

ומי כמוני יודעת ומכירה 😊

אז איך משלבים שגרה בריאה בתוך החיים האינטנסיביים שלנו? הנה כל מה שאתם חייבים לדעת.

1. השילוש הקדוש - אימוני כוח, סיבולת וגמישות (הכירו את המודל ההיברידי) הזמן שבו בחרנו "רק אירובי" או "רק משקולות" עבר מהעולם. כדי לשמור על גוף חיוני, חטוב ובריא, הגישה הנכונה ביותר היא אימון היברידי המשלב מספר מרכיבים:

אימוני כוח (התנגדות) - קריטיים לעצירת תהליך דלדול מסת השריר הטיפוסי לגיל (סרקופניה). השרירים הם המנוע המטבולי שלנו , הם שורפים קלוריות גם במנוחה ותומכים במפרקים.
אימונים אירוביים - לשמירה על בריאות הלב, כלי הדם וסיבולת בתוך היום-יום העמוס.
עבודה על טווח תנועה וגמישות - יוגה, פילאטיס או מתיחות דינמיות. זה מה שימנע מכם "להיתפס" כשאתם רק מתכופפים להרים משהו מהרצפה.

2. המלחמה השקטה - צפיפות העצם ומניעת פציעות אצל נשים וגברים כאחד, ובמיוחד אצל נשים עם השינויים ההורמונליים, קצב איבוד צפיפות העצם עולה.

הדרך הטובה ביותר להילחם באוסטאופורוזיס (בריחת סידן) היא עומס מכני על העצם. אימוני משקולות, אימונים כנגד משקל גוף ואפילו קפיצות קלות, מאותתים לגוף לייצר תאי עצם חדשים.

כדי למנוע פציעות, הכלל המוביל הוא הדרגתיות. הטכניקה קודמת למשקל, והקשבה לאיתותי הגוף היא חובה. כאב חד הוא נורת אזהרה, לא סימן ל"עבודה קשה".

3. פיל בחדר ההורמונלי או שמא נקרא לזה "אפקט הפאוץ'" - גיל המעבר ורמות קורטיזול אנחנו חיים ברמת סטרס גבוהה. כשהחיים אינטנסיביים, רמות הורמון הסטרס (קורטיזול) עולות.

אם נוסיף לזה אימונים עצמתים מדי ללא בקרה, הגוף ייכנס למצב מגננה - מה שמוביל לאגירת שומן (במיוחד באזור הבטן.. ראו ערך פאוץ"), עייפות כרונית ופגיעה באיכות השינה. עבור נשים, השינויים ההורמונליים של גיל המעבר (הירידה באסטרוגן) משפיעים ישירות על מצב הרוח, פיזור השומן בגוף וקצב חילוף החומרים.

הטיפ שלי: אל תילחמו בגוף!

אם עברתם יום מטורף ורווי סטרס בעבודה, אולי אימון עצים של שעה באטרף הוא לא הרעיון הכי טוב.

לפעמים אימון כוח ממוקד ורגוע או הליכה קצרה יעשו עבודה טובה בהרבה בהורדת רמות הקורטיזול ובשמירה על הבריאות.

4. מנוחה והתאוששות - החלק החשוב ביותר באימון – אני לא סתם מתעקשת על זה ! השריר לא גדל בזמן האימון, הוא גדל בזמן המנוחה.

אחרי גיל 40, יכולת ההתאוששות של הגוף יורדת.

שינה היא קודש קודשים, אני חוזרת על זה! קודש הקודשים: 7-8 שעות בלילה הן לא מותרות, הן חלק מתוכנית האימונים שלכם.
ימי מנוחה: הקפידו על לפחות 1-2 ימים בשבוע של "מנוחה פעילה" (הליכה קלה, מתיחות) כדי לאפשר לרקמות להשתקם.

5. דלק לגוף - תזונה לפני ואחרי אימון התזונה בגיל הזה היא כבר לא רק עניין של "קלוריות נכנסות מול יוצאות", אלא של הזנת התאים ומניעת דלקתיות.

לפני האימון: אנחנו צריכים אנרגיה זמינה. פחמימה מורכבת קלה או פרי (כמו תמר או בננה) כחצי שעה עד שעה לפני האימון ייתנו לכם את הדחיפה הדרושה בלי להכביד על מערכת העיכול.
אחרי האימון: חלון ההזדמנויות רחב משחשבנו בעבר, אך עדיין חשוב לספק לגוף חלבון איכותי (לשיקום ובניית השריר) בשילוב פחמימות (לחידוש מאגרי האנרגיה).
שלבו בתפריט היומי דגים, עוף, קטניות, ביצים ומוצרי חלב דלי שומן, ואל תשכחו המון מים.

6. התמודדות עם מצבים בריאותיים נפוצים - סביב גיל 40 ומעלה, מתחילות לעיתים להופיע "מתנות" קטנות: יתר לחץ דם, כולסטרול גבוה, סוכרת סוג 2 או כאבי גב ומפרקים כרוניים.

החדשות הטובות? פעילות גופנית מותאמת היא התרופה הטובה ביותר (וללא תופעות לוואי).

אימונים קבועים משפרים את הרגישות לאינסולין, מאזנים את פרופיל השומנים בדם ומורידים לחץ דם.

אם יש לכם רקע רפואי, פשוט דאגו לבצע התאמות בעזרת איש מקצוע. השורה התחתונה הורות, קריירה, ולו"ז צפוף הם לא תירוץ, הם הסיבה שבגללה אתם חייבים להשקיע בעצמכם.

אימון כושר אחרי גיל 40 הוא כבר לא רק בשביל הקוביות בבטן או המראה בבגד הים (למרות שזה בונוס נהדר), הוא בשביל איכות החיים שלכם, האנרגיה שלכם מול הילדים, והיכולת להמשיך להוביל ולנצח בכל זירה שבה תבחרו, עוד שנים ארוכות קדימה.

קחו נשימה, תקשיבו לגוף, דברו איתי ונצא לדרך – בצורה חכמה!

* התמונות מאימוני הקבוצות שלי לאורך השנים

הערות